Berlin Marathon 2025 - Trainingsplan ist online!

Die Vorfreude steigt: Der Berlin Marathon 2025 rückt näher und wir haben wieder unseren bewährten Trainingsplan für Sie bereitgestellt!

  • 5 Jahre Erfahrung, über 200 zufriedene Läufer
    Seit 5 Jahren betreiben wir unsere Discus Running School und haben bereits über 200 Läufern wertvolle Tipps für gesünderes Laufen mitgegeben. Diese Erfahrung gibt uns die Gewissheit: Wir wissen, wie es funktioniert!

  • Der 12-Wochen-Plan: Marathon in unter 4 Stunden ohne 80 km/Woche
    Unsere Sportwissenschaftler haben diesen kostenlosen Trainingsplan entwickelt, um Ihnen zu zeigen, wie Sie den Marathon unter 4 Stunden laufen können – ohne sich mit extremen Wochenkilometern zu quälen.

  • Individuelle Anpassung möglich
    Für verletzungsbedingte oder andere individuelle Anpassungen unseres Trainingsplans helfen wir Ihnen in unserer Praxis gerne weiter.

  • Auch unser sportlicher Leiter Robert Tschaepe bereitet sich jedes Jahr mit dem DISCUSPHYSIO-Trainingsplan auf seine Teilnahme vor.

Viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung – wir sind gespannt auf Ihr Feedback!

Der DISCUSPHYSIO Marathontrainingsplan


5 Grundregeln in jeder Woche:

  • 1 x lang Grundlagenausdauer (GA) 1 Training (60-180min)

  • 1 x kurz Grundlagenausdauer (GA) 2 Training (30-45min)

  • 1 x Intervalltraining (Techniktraining Laufband empfohlen) + laufspezifisches Stabilisationstraining   

  • 1 x Schlingentraining (Trainingsübungen Physiotherapie)

  • Täglich regenerative Massnahmen (Eigenmassage, Dehnung, Flossing, Physiotherapie)

  • Ab 7. Woche 1-2 Faszienbehandlung in Physiotherapie pro Woche


Allgemeine methodische Hinweise:

  • Pause zwischen Läufen mindestens 1 Tag

  • nach GA2 Pause 2 Tage

  • ab GA1 150min Pause 2 Tage

  • Schwellenbestimmung für GA1 und GA2 empfohlen über Laktatleistungsdiagnostik Stufentest Laufband

  • Obligatorische laufvorbereitende Übungen


1. Woche

  • GA1 60min

  • GA 2 30min

  • Intervalltraining 6 x 30 sek, dazwischen laufspezifische Stabilisation

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette)


2. Woche

  • GA1 60min

  • GA2 30min

  • Intervalltraining 6 x 30 sek, dazwischen laufspezifische Stabilisation

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette)


3. Woche

  • GA1 60min

  • GA2 30min

  • Intervalltraining 6 x 30 sek, dazwischen laufspezifische Stabilsation

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette)


4. Woche

  • GA1 90min

  • GA2 45min

  • Intervalltraining 8 x 45sek, dazwischen laufspezifische Stabilsation + Sprünge

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette)


5. Woche

  • GA1 90min

  • GA2 45min

  • Intervalltraining 8 x 45sek, dazwischen laufspezifische Stabilisation + Sprünge

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette)


6. Woche

  • GA1 90min

  • GA2 45min

  • Intervalltraining 8 x 45sek, dazwischen laufspezifische Stabilisation + Sprünge

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette)


7. Woche

  • GA1 120min

  • GA2 45min

  • Intervalltraining 10 x 45sek, dazwischen laufspezifische Stabilisation + Sprünge

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette

  • Faszienbehandlung Physiotherapie


8. Woche

  • GA1 120min

  • GA2 45min

  • Intervalltraining 10 x 45sek, dazwischen laufspezifische Stabilisation + Sprünge

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette)

  • Faszienbehandlung Physiotherapie


9. Woche

  • GA1 120min

  • GA2 45min

  • Intervalltraining 10 x 45sek, dazwischen laufspezifische Stabilisation + Sprünge

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette)

  • Faszienbehandlung Physiotherapie


10. Woche

  • GA1 150-180min

  • GA2 45min

  • Intervalltraining 10 x 60sek, dazwischen laufspezifische Stabilisation

  • Schlingenprogramm (Frontale, Dorsale und Laterale Kette)

  • Faszienbehandlung Physiotherapie


11. Woche

  • GA1 150-180min

  • GA2 45min

  • Intervalltraining 10 x 60sek, dazwischen laufspezifische Stabilisation

  • Faszienbehandlung Physiotherapie

  • Schlingenprogramm nach Bedarf


12. Woche

  • GA1 60min

  • GA2 45min

  • Intervalltraining 5 x 60sek (Marathontempo), dazwischen laufspezifische Stabilisation

  • Faszienbehandlung Physiotherapie

  • Schlingenprogramm nach Bedarf


13. Woche Marathon

  • GA1 max. 45min

  • GA1 max. 30min spätestens 2 Tage vor Marathon

  • Faszienbehandlung Physiotherapie spätestens 2 Tage vor Marathon

Viel Erfolg – Wir sehen uns im Ziel!



Fotocredits:
Foto von Niclas Dehmel auf Unsplash